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年夜饭健康菜单  

2011-01-28 17:23:03|  分类: 快乐餐桌 |  标签: |举报 |字号 订阅

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年夜饭健康菜单

    

      春节是中国人最隆重的传统节日,一家人聚在一起,享受美好的团圆。今年的春节怎么过,如何才能既快乐充实又健康幸福?本期,本报推出《开心过春节专刊》,从吃喝、休闲、感情、居家四个方面给您支招。

 

 

配餐原则

年夜饭不但要食物品种丰富,荤素比例协调,还需兼顾老人孩子的需求。既要色香味美,又要清淡好消化。一般来说,一桌年夜饭按十人份算,需要4—6个凉菜、5—7个热菜、1个汤菜及1—2个主食。需要包含肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、菌类和新鲜蔬菜水果,这样才能做到膳食平衡。蔬菜中绿、白、红、紫、黑五色都要有,还要有两种深绿色菜。另外,口感和风味也要做到多样化。最后还要注意,尽量避免煎炸和过油的烹调方法,以提高食物的安全性和营养素的保存率。———————第三届全国营养配餐大赛年度总冠军、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长范志红,国家高级烹调师、山东省首席技师张亮。▲

热菜:清蒸桂花鱼、红烧玉兔腿、榛蘑炖子鸡、

香干炒西芹、 板栗扒芥兰

热菜要有鱼有肉,更不能忘了颜色碧绿的深色蔬菜。另外,热菜的烹调方法要多样:烧、炖、炒、蒸,样样俱全。下面就是专家们推荐的合理搭配:

      清蒸桂花鱼。寓意年年有余、清平富贵!原料:鲜活鳜鱼、葱姜丝、红椒丝、香菜、美极酱油。做法:鱼背贴骨处划一刀,放块姜片会熟得快;鱼身撒上葱姜红椒丝、淋点橄榄油,上屉蒸10分钟,撒香菜段、鱼汤加美极酱油汁浇上即可。鱼肉蛋白质细嫩,容易吸收、营养丰富,老幼皆宜。

  红烧玉兔腿。寓意红红火火、兔年快乐!原料:兔腿、香菇、青红椒、水淀粉、葱姜蒜。做法:兔腿剁块后焯水,红烧,出锅前放青红椒块、勾芡。兔肉胆固醇和脂肪含量低,非常适合老人和女性。

  榛蘑炖子鸡。寓意和和美美、大利大吉!原料:嫩子鸡、榛蘑、香葱段、姜片。做法:用东北最家常的方法炖制成熟,出锅前撒点香葱段。榛蘑和子鸡肉都非常鲜美、而且氨基酸互补,营养价值高。

  香干炒西芹。寓意勤勤俭俭、多福长寿!原料:香干、西芹或嫩芹菜、胡萝卜、蒜片。做法:芹菜去筋切成筷子粗的斜段,和胡萝卜段一起用沸水焯透;香干切成和芹菜同样的段。锅留底油煸炒蒜片,放入原料快炒,调味出锅。芹菜和豆腐干都对保护中老年人心脑血管有益,而且可以平衡膳食,预防便秘。

  板栗扒芥蓝。寓意健健康康、青翠不老!原料:熟板栗肉、芥蓝、蒜片。做法:芥蓝去净根部老皮,摆在盘中,芥蓝上放板栗肉,跟清蒸鳜鱼一起上屉蒸10分钟,取出后用原汁调味勾芡,淋到菜上即可。板栗对降血脂、稳定血压有很好的帮助,芥蓝富含胡萝卜素、叶绿素和多种矿物质,是上等的深绿色蔬菜。▲

凉菜:六彩六冷碟

白菜心椒香海蜇    酸奶杏仁土豆泥   芥末松仁拌菠菜

柠汁蜂蜜心里美    酱牛肉拌紫甘蓝   姜汁陈醋拌木耳

凉菜要颜色丰富、口味多样,可选择一些脆嫩适合生吃的蔬菜,增加营养素的吸收。这套“六彩冷碟”就有红、黑、紫、黄、白、绿等六种不同的颜色和咸鲜、酸甜、芥辣、奶香、香辣、姜汁等不同的口味,是经典的凉菜搭配。 

      白菜心椒香海蜇、酸奶杏仁土豆泥、芥末松仁拌菠菜、柠汁蜂蜜心里美、酱牛肉拌紫甘蓝、姜汁陈醋拌木耳。

      芥末松仁拌菠菜是节日宴席中滋味比较突出的菜肴。用芥末膏或芥末油都可以达到很好的效果,可以稍微放些蒜汁提味,但最好不要放醋,否则菠菜会变成难看的褐绿色。

  酱牛肉拌紫甘蓝的制作关键在紫甘蓝。选购紫甘蓝时要记住:颜色越紫越光亮的品质越好,因为这样的紫甘蓝花青素和维生素最丰富。这道菜必须放点醋,不但能更多保留维生素C,还会使菜肴颜色愈加紫红、鲜艳诱人。牛肉则只消切成一厘米见方的小粒就好。▲     

主食:     八宝饭、六顺饺子

过年过节,人们往往只吃菜,而忽略了主食。所以主食一定要碳水化合物含量丰富,还要尽量多搭配些粗杂粮。     

      六顺饺子。原料:瘦肉、小白菜绿叶各3份,鲜虾仁2份,卤水豆腐、口蘑各1份,干贝低于半份。做法:小白菜叶切碎,加少量盐混匀。豆腐、口蘑切碎,干贝洗净不泡发,直接切碎。瘦肉和虾仁切碎,调入小白菜出的汁水,搅到黏稠状。然后加入小白菜混匀,继续加入豆腐碎和口蘑碎,最后拌入干贝碎,起到吸水作用。加入余下的盐,加葱姜末、鸡精和少量胡椒粉,再拌入香油或葱油即可。饺子粉加水和1个鸡蛋调匀,擀成皮,包上馅即可。

      叮嘱:饺子皮可以稍微厚一点,这样利于膳食平衡。也可以试试在饺子上撒一些用剩余的面皮擀的长长的宽面片。这象征着穿元宝的“钱绳”,不但提高了碳水化合物的摄取量,还能讨个吉祥的好彩头儿!

      八宝饭。原料:红豆、紫米、小米、大黄米各1份,白糯米4份,葡萄干、红枣、花生、芝麻等适量。做法:先把红豆浸泡24小时,紫米和红枣浸泡一夜。和其他原料一起放入电饭锅中,用五谷饭程序煮。最后把芝麻炒香,洒在煮好的饭上。

      叮嘱:传统上,人们习惯在八宝饭中加入猪油,这样非常不健康。▲

汤菜 冬瓜汆丸子

汤菜必须要清淡,少油少盐的同时,还要搭配一些能降脂清火的蔬菜。冬瓜汆丸子寓意团团圆圆、合家欢喜!原料:猪瘦肉末、冬瓜丁、枸杞、香菜、蛋清、生粉。做法:冬瓜丁煮熟,再把肉馅用盐、蛋清、生粉搅拌,打上劲后用小火汆成小肉丸,撒上枸杞,调味,出锅前撒香菜段。

      叮嘱:汆丸子普通,但做好了难。肉馅要尽量选稍瘦的。所谓“吃葱姜不见葱姜”,用葱姜水打肉馅才是最地道的做法。肉馅要顺着一个方向匀速搅拌,只有这样才会增加肉的吃水性。为了让肉馅更加白嫩有光泽,还需要放入蛋清,一般在放葱姜水之前放入,这样有利于让蛋清渗入肉馅中,汆出来的肉丸更加细嫩鲜美。最后一个关键在于:肉丸在汆的时候要控制好水温,用中小火慢慢加温,水始终不要沸腾,保持低于100摄氏度。这样汆出来的丸子才鲜美异常、弹性尤佳!▲                               (本版文章由本报记者吴佳采访整理)

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