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一辈子好好健身  

2010-03-17 09:05:11|  分类: 运动健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一辈子好好健身

 

本报记者   田   野

 

      编者按:女人似乎一生都在为自己的美丽奋斗,只有喜欢运动的女人,才时时散发着自然美的气息。其实,不同年龄段的人,塑造完美身材的方法各有不同。本报专访北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆、西安体育学院运动医学教研室副教授苟波,为您量身定造一生受用的健身计划。

 

12—18岁(青春期)

锻炼才能长个子

处于这个年龄段的女性,正是生长发育的旺盛期,也是长个子的黄金阶段,需要特别重视骨骼的生长和强硬度,运动方式没有太多禁忌,最适宜进行全方位的锻炼,鼓励参加各种各样的活动。最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣,才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

      锻炼方式推荐:仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

      注意事项:少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外,也不要进行增加腹压的力量性锻炼,如举重、练哑铃等,以免使盆腔的血液循环加快,引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。

      饮食配合:由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成,青春期对钙质的需求比其他年龄段更大,需要多吃一些含钙量高的食物,如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。▲

 

18—25岁(成熟期)

舞蹈雕塑身材

这个阶段的女性,身体功能正处于鼎盛时期,要趁年轻把身材雕塑得更完美。

      这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期,腰围、臀围数字都日渐增长。所以,这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次,每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身体的线条。  

  锻炼方式推荐:可选择有氧运动和各类舞蹈,增加身体的协调性,塑造身体线条。也可尝试拳击运动,能消耗大量热量,强化肌肉,增强耐力,锻炼手眼协调。还可选择长跑,球类运动,耐力、力量练习等。

      注意事项:健身时要戴承托力较好的胸罩。

      饮食配合:可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素C的水果和蔬菜,以促进铁吸收,餐前餐后多补充水分,避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。▲

 

25—35岁(妊娠期)

产后重点练腰腹

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好,但是体形却有所改变,生产后,皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以,30多岁的女性要通过运动建造肌肉,加速新陈代谢,防止脂肪的增长和堆积。

      生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动,比如走动、抬腿等。生育后的女性,腹部比较松弛,应该侧重腰腹练习,做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外,一些小强度的有氧运动,也能锻炼肌肉和柔韧性,有助于身材的恢复。

      锻炼方式推荐:瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

      注意事项:过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦,应该每星期坚持4—5次有氧运动,每次坚持30分钟左右。

      饮食配合:补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物,能通便、排毒,防止肥胖。▲

 

35—45岁(步入中年期)

户外运动

对抗骨质疏松

迈入40岁,很多女性就会“中年发福”,骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱,有时关节会发出一点响声,这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动。不妨多进行户外运动,常晒太阳有助钙质吸收。

      有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果,实际上,迈入这个年龄段,与20岁相比,肌肉的可锻炼性下降了25%,但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如,每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

      锻炼方式推荐:瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动,以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。

      注意事项:要做好充足的热身。注意节制饮食以防肥胖。

      饮食配合:这个时期应注重补钙,摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶,吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的B族维生素)。▲

 

45—55岁(更年期)

一起动心情好

更年期女性卵巢功能逐渐衰退,体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少,常会出现情绪激动和烦躁,体力、精力和社会适应力都会有所降低。

      所以,她们适宜参加群体性的锻炼项目,多进行和同伴有交流的运动,可以改善心情,缓解烦躁情绪。适当增加力量训练,比如器械训练、哑铃操等,可以对骨骼形成适当刺激,减缓骨流失速度。

      快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟,患中风的几率可减少40%,效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

      锻炼方式推荐:球类运动、太极拳、保健操、门球等。

      注意事项:人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的,因此锻炼时要“循序渐进”。此外,人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程,不能急于求成,应以不产生疲劳为度。

      饮食配合:科学补充雌激素,吃富含硼的食物,如苹果、葡萄,能防止雌激素水平降低,以及豆类食品。另外,要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因为这些食物会引起发热潮红,加重不适症状。▲

 

55岁以后(老年期)

活动谨记轻、柔、稳

老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力,以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段,身体往往比较僵硬,不妨增加一些柔韧性的训练。此外,应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。

  锻炼方式推荐:快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。

      注意事项:动静适度,应以“轻、柔、稳”为原则,避免某一肢体或器官负荷过重,尤其对动脉硬化的老人来说,最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作,比如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目,或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前,一定要做热身运动,运动后,不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。

      饮食配合:定时定量,每餐不宜过饱,食物宜清淡、易消化、低脂,多补充蛋白、钙等。▲


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