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美国专家的护心秘方  

2010-02-12 08:54:50|  分类: 大病专版·爱 |  标签: |举报 |字号 订阅

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美国专家的护心秘方

【美】妮卡·戈登伯格

      专家小传:妮卡·戈登伯格博士,美国纽约大学临床医学教授,负责《心脏健康学》课程。兼任纽约市全心护理中心心脏病专家,现年50岁。

20年前,我还在医学院读书的时候,冠心病被当作是一种“男性疾病”,当时认为得病的大多是55岁左右的商人。如今,冠心病已成为美国女性的头号杀手,因此女性应格外重视。虽然有冠心病家族史,但现年50岁的我身体很好,各项指标都正常,我想这主要得益于一贯坚持的良好生活习惯。

  1.吃低胆固醇早餐。保护心脏应该从早餐开始,我的早餐包括一碗高纤维、低糖的谷物食品,低脂牛奶,以及富含抗氧化剂的蓝莓。燕麦、豆类和水果蔬菜中含有可溶性纤维,可以降低坏胆固醇。

  2.补充鱼油。如果不经常吃鱼,可以补充欧米伽—3脂肪酸,最好选择含EPA和DHA的产品,有益心脏健康。我的方法是,每周吃两次富含欧米伽—3脂肪酸的天然食物,如一小把核桃或深海鱼。

  3.坚持服用阿司匹林。对于冠心病高危人群及冠心病患者、65岁以上人群,建议每天服用小剂量阿司匹林,这是非常便宜的护心策略。

  4.咖啡要适量。研究不断发现咖啡对心脏的保护作用,但心悸患者喝咖啡会加重不适,每天咖啡摄入量最好不超过2—3杯,我每天只喝1杯。对于明显心悸者,我的建议是,不妨用绿茶代替咖啡。绿茶中咖啡因含量相对较少,但是富含可增强血管弹性、预防血栓的抗氧化剂。

  5.节制甜食。血糖高的人具有极高的冠心病风险。当我实在想吃甜食时,就选择一小块黑巧克力,不但含糖量低,还富含抗氧化剂。

  6.食物少油炸,多烘焙。除了以全麦面粉和糙米代替白面粉外,烹调时最好少油炸,多烘焙。我从小到大吃东西时都会尽量增加新鲜蔬菜的摄入量,比如炖鸡汤时,我总会加点胡萝卜或富含抗氧化剂的洋葱。

  7.改变生活方式。我有一个病人爱抽烟、不运动,还有冠心病家族史。在我的帮助下,这名患者戒了烟,开始运动,并改善了饮食结构。几个月后,他的用药量也大大减少了。

  8.吃新鲜食物。外表鲜亮的食品往往脂肪含量很高,因此我从来不吃包装食品。我每天至少吃1次蔬菜沙拉,包括菠菜等绿叶菜、烤鸡块、鸡蛋白,以及富含抗氧化剂———番茄红素的西红柿、橙子和红辣椒等。柑橘和桃子也不错。

  9.核桃杏仁当零食。我每次下班回家或做晚饭的时候,总爱抓一把杏仁或核桃当零食。这有助于防止晚餐吃得过饱,核桃中的欧米伽—3脂肪酸和杏仁中的精氨酸可以让血管更“强壮”。

  10.学习地中海饮食。多项研究表明,地中海饮食可降低50%—70%的冠心病危险;每天至少吃5份蔬菜,可以使冠心病危险降低25%。因此,我也在努力多吃鱼、谷类、蔬菜、水果和橄榄油。

  11.喝点红酒。我对酒精过敏,所以滴酒不沾。但如果你喜欢喝酒,最好选择红酒,每天1杯。

  12.减少食盐摄入量。饮食过咸会导致血压升高,殃及心脏。简单的方法是,将盐罐从餐桌上拿走,另一个减盐办法是,用剁碎的香葱撒在汤、沙拉、面食上,用香葱的鲜味代替盐的咸味。

  13.使用含植物甾醇的蛋黄酱。我偶尔用点蛋黄酱来抹面包,一般选择含植物甾醇的。每天2克植物甾醇可使坏胆固醇降低10%,冠心病危险降低20%,远远好过黄油。

  14.坚持运动没商量。我每周锻炼5次,包括健身操、动感单车及普拉提等。规律锻炼可帮助我控制胆固醇和血压水平。

  15.学会减压。持续的心理压力会造成肾上腺素及皮质醇升高,进而增加血栓危险。对我而言,减压就是“学会说不,自由安排时间”。看看烹饪电视节目、做做足疗、享受“无电子邮件”周末等,都是有效的解压方式。

16.保证睡眠。睡眠不足7小时,会导致血压和皮质醇水平升高,甚至造成肥胖。我的秘诀是,晚上10点半准时睡觉,早上6点20准时起床。▲ (陈宗伦编译)

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