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做到10个10,健康得满分  

2009-10-09 09:48:47|  分类: 末版·特别报道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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做到10个10,健康得满分

●徐  澄

一口吃不成个胖子,猛然改变饮食或者开始高强度锻炼,更容易导致虎头蛇尾,无法坚持。据美国“网络医学博士”网站日前报道,路易斯安

那州立大学生物研究中心教授凯瑟琳·尚培恩博士等人研究发现,只要坚持做到10个“10”,你就会得到百分百的健康。
      1.体重减轻10%。研究发现,每周减轻体重1%,那2—3个月就可以减轻体重10%,而且不会感觉有多大牺牲。
      健康收益:减肥有助于降低血压、LDL胆固醇及甘油三酯水平,从而降低心脏病、中风及糖尿病危险。最新研究发现,体重减轻2磅(约

合0.9公斤),糖尿病危险降低16%。
      2.锻炼增加10%。即使完全久坐不动,身体每天至少也会消耗1000卡路里热量。增加运动10%就意味着多消耗100卡路里热量,相当于步

行28分钟,或上下楼梯15分钟。
      健康收益:除了有益心脏之外,多锻炼还可降低乳腺癌危险,比如,每周步行75分钟(每天10多分钟)至2.5小时,乳腺癌危险降低18%

。另外,锻炼对神经的安抚作用比其他任何非药物疗法效果都好。
      3.大笑10分钟。最新研究发现,看喜爱的情景喜剧,与朋友一道观看滑稽录像,捧腹大笑比观看索然寡味的电影多消耗10%—20%的热量


      健康收益:大笑如同“沙发上慢跑”,可使腹部肌肉收紧,心跳加速,呼吸加快,吸入氧气更多。每天10—15分钟的大笑会多消耗热量

10—40卡路里。这样,每天光看电视就能减肥4磅(约合1.8公斤)。
      4.果蔬多吃10%。美国饮食指南建议,每天应该吃5种以上的水果或蔬菜。比如,增加6个草莓或半个大胡萝卜,果蔬摄入量就比饮食指

南标准多10%。
      健康收益:每天多吃点水果(不一定是草莓,也可以是15个葡萄或半个桃子等),可使中风危险降低11%,心脏病危险降低7%,口腔癌危

险减小一半。
       5.食盐减少10%。减少饮食中的含盐量,选择低盐汤料、以新鲜或冷冻蔬菜取代罐装蔬菜。这些可以使每天食盐摄入量至少减少400毫

克,约为美国人典型食盐摄入量3600—4800毫克的10%。
      健康收益:美国心脏协会指出,每天减少食盐400毫克,能有效降低心脏病风险。全民发起限盐运动,未来10年心脏病患者将减少25万,

心脏病死亡病例将减少20万。
      6.血压降低10个点。多项研究显示,减少食盐摄入之后,通常水果蔬菜等新鲜食物的摄入量就会增加。再适当加大运动量,就可以自然

减肥。这种“饮食+锻炼”变化模式,会使血压降低10个点。得克萨斯州大学西南医疗中心内科学教授诺尔曼·卡普兰博士表示,体重减轻1磅

,血压就能下降至少1个点。
      健康收益:一项对全球40项相关研究的最新分析发现,如果血压过高,那么收缩压每降低10个点,中风危险就会减小1/3。所以说,保持

健康血压,就是保护心脏和肾脏。
      7.10%的热量来自欧米伽—6脂肪酸。这类健康脂肪来自坚果、食用油及色拉酱。美国心脏协会新指南建议,从这些食物中摄取的欧米伽

—6脂肪酸应该占摄入总热量的5%—10%。简单的改变是,以玉米油、葵花子油或红花油,取代饱和脂肪。但是记住,食油热量别太高,两大汤

匙就足够了。
     健康收益:欧米伽—6脂肪酸能降低坏胆固醇水平,使心脏病危险降低24%。这些脂肪酸还可改善血压,降低糖尿病危险。
      8.碳酸饮料少喝10%。每天少喝1罐20盎司(约合507克)甜味软饮料,就可以减少热量240卡路里。如果每天摄入热量2000卡路里,少喝

1罐碳酸饮料就相当于减少热量10%。
      健康收益:少喝碳酸饮料,除了有助减肥之外,还可以防止糖尿病。如果你特别爱喝碳酸饮料,那么更应该及早减少饮用量。
      9.睡眠增加10%。如果你每晚睡眠时间通常为7个小时,那么提前40分钟上床睡觉,可增加睡眠10%。
      健康收益:睡眠是积极恢复大脑和身体及免疫系统修复的最好方式。每晚睡眠不足7小时的人更容易遭遇病毒袭击,并患上感冒。保证8

小时睡眠有助于防止高血压、心脏病及糖尿病。另外,睡眠还有助于减肥。
      10.午睡10分钟。找个安静的地方,午睡10分钟很有必要,夜晚睡眠不足的时候更是如此。
      健康收益:白天打盹有益心脏。希腊研究人员发现,与不午睡的人相比,经常午睡的人,其心脏病死亡危险减少37%。但是注意:午休10

分钟就足够了。澳洲一项研究发现,午睡20—30分钟的人,比午睡10分钟的人反应更慢。▲

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