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营养美食家超市淘宝  

2009-08-25 14:53:42|  分类: 吃的学问 |  标签: |举报 |字号 订阅

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找到最营养的食品 避开不健康的陷阱

营养美食家超市淘宝

本报记者 胡楚青

  超市,是主妇们购买生活必需品的“宝地”,也是她们关爱家人的考场。怎样在超市里买到最健康美味的食品,同时又避免“坏分子”混入你的购物车呢?本期,我们特邀请两位既有专业知识、又有生活经验的“权威买家”与读者一起分享她们超市淘宝的心得。

范志红:中国农业大学食品学院副教授。以学者的严谨态度逛超市是她的兴趣之一,其专业知识仿佛一面透视镜,可以透过各种包装看到食品的真正价值。

文怡:知名美食家,菜品设计师。超市一天不逛心痒痒,对一切新奇的食品感兴趣,短短几年间从超市新兵成长为超级买手。

蔬果区:蔬菜买深绿,水果要应季

专家一致推荐,蔬果区是超市里应该最先逛,花最多时间逛的区域。

范志红引路:我在购物时,会首选深绿色叶菜。叶子颜色较深的蔬菜,营养价值也较高,比如菠菜、小白菜、小油菜、芥蓝等。还有一些营养价值高、颜色深绿的花薹类蔬菜,也属于深绿色叶菜,如绿菜花、油菜薹等。挑选绿色蔬菜最主要的原则就是新鲜,叶子发黄、有水样渍的就别买了。比如你想吃菠菜,但超市当天卖的菠菜并不新鲜,最好还是买其他的。

水果买应季的最重要,季节性强的水果应该优先选择。比如杨梅,统共也就半个月的时间能吃到,过期不候。所以在杨梅上市的时候,我会常买些来吃。

文怡支招:我每次逛超市,至少会购买两样绿色菜。不过绿叶菜不适合“囤积”太多,最好还是现买现吃。此外,土豆、胡萝卜、圆白菜可以多买一些,只要保存得当,放一个星期都没问题。哪天如果太忙没空买菜,可以应急用。超市里新鲜品种的蔬菜,都应该买来尝尝,“也许你喜欢也许你不喜欢,但是吃一次也无所谓,如果什么都不愿意尝试,一生中就会错过很多美味。”

“家门口”水果更合适。现在超市里热带水果的种类越来越多,看起来也很诱人,但是这类水果往往含糖量很高,而且北方人吃了普遍容易上火。我一般都买“家门口”的水果,比如在北京买大兴的西瓜、平谷的桃,或是“邻居”河北的枣、山东的苹果,总之是“吃近不吃远”。每次必买的水果是柠檬,一年四季都可以泡水喝,减肥、提神都不错。

除此之外,菌类我也每次必买。新品种的蘑菇,我都会买来尝尝。对付那些“它认识你、你不认识它”的新品种,最好的办法就是拿来煮汤,味道会非常鲜,一定没错。将沥干的蘑菇放在牛皮纸袋中,扎好口,放冰箱里可以保存一周。▲

鲜肉区:肉买排酸的,鸡翅、肉馅可常备

鲜肉区常常人声鼎沸,有机肉、山黑猪肉、排酸肉……一个比一个吆喝得起劲。该买点什么肉好呢?

范志红引路:买菜我可能会去菜市场,但是买肉一定会去超市。超市卖的都是品牌肉,从选料、加工、运输等方面来说都更卫生、安全。

猪肉我肯定会选排酸的。动物宰杀后,肌肉组织会在几小时内因收缩而逐渐变得僵硬。这时口感最差,煮后汤汁浑浊,味道不美。但如果把僵硬的肉在0℃以上存一段时间,肉会慢慢恢复柔软。在这个过程中,肉里蛋白质轻微分解可使肌肉嫩化,还会产生大量鲜味物质。肉经历这样一个“后熟”过程后,才变成美味的排酸冷却肉,在超市的冷柜里存放销售。需要注意的是,排酸肉买回家之后,不能冷冻,如果放在保鲜盒里,可冷藏1—2天。最后建议大家,买更健康的有机肉也不错。

文怡支招:我每周采购的目标少不了鸡翅、鸭腿等容易烹调的食物。可以趁着特价的时候多屯一点,然后分成几份冷冻,需要吃的时候拿一份出来解冻就行。这两种食物非常容易做。鸡翅可以做成红烧鸡翅、黄焖鸡翅、烤鸡翅等,鸭腿可以烧还可以炖汤。

没时间天天买菜的人,建议买点肉馅备着。肉馅绝对是厨房里的百变能手,不仅可以包包子、饺子,还可以做成丸子、炸酱、肉饼。此外,榄菜肉末四季豆、肉末烧茄子、麻婆豆腐、雪菜肉末炒毛豆都是能用肉馅做出的下饭菜。忙的时候做上一菜一饭,也就花上十几分钟,比下馆子健康多了。在保存方面,大家可以把肉馅分份装入保鲜袋,然后压扁封口冷冻,这样的“肉馅饼”非常便于解冻。

除了肉馅外,冷冻虾仁等也可以买一些,以备不时之需,但味道肯定没有新鲜的好。此外,牛羊肉最好即买即吃,这两种肉冷冻后味道会差很多,最好每次只买一顿的量。▲

焙烤主食区:面包选吐司、馒头选全麦

面包、馒头、花卷等主食是不少人在超市消费的主力军。这类食物往往都比较便宜,品牌间的差异也不大,那么,如何从中选出经济又营养的呢?

范志红引路:平时常吃细粮的人,最好可以买点全麦馒头、窝窝头,或是其他添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的主食。买回家的主食可以放冰箱冷冻室冷冻起来,吃的时候用微波炉解冻加热就可以了。在挑选时主要有两个原则。一是别买太白的。天然的面粉中都含有微量胡萝卜素,所以不可能是洁白的颜色。太白的可能添加了过量的氧化剂或经过硫磺熏蒸。建议优先购买全麦馒头,它虽然样子难看,但确实真正的纯天然,如果吃惯了,会觉得味道更香。二是别买口感“太好”的。太筋道的可能会加入明矾。油炸的主食,比如油饼、麻花、馓子等,也要少买。一则油炸会把大部分维生素摧毁,二则面粉善于吸油,油炸的面食热量格外高。

文怡支招:我平时最常买的,就是最普通不过的吐司切片面包。这种面包成分比较简单,而且百搭,不论配粥、果汁、牛奶都可以。早上煎个鸡蛋,再切一片火腿,加上两片吐司就可以做成三明治,很简单。还可以根据个人口味,加上番茄、生菜等,就更健康了。超市的蛋糕则不推荐,因为一般含糖量都很高。如果有条件的话,可以学着自己烤面包、蛋糕吃,不仅安全,也是一种生活情趣。▲

乳品冻品区:乳品买三种、速冻选饺子

“每天一杯奶”的口号已经深入人心,超市里乳制品总是占据着长长一排冷柜。冷藏柜旁,往往就是超市的冷冻柜,里面有各种预制的包子、饺子、鸡排等,冷饮雪糕等也在其中。

范志红引路:牛奶我首选鲜牛奶,也就是巴氏奶。而且一般只买全脂的,不买脱脂的。巴氏奶口感最好,但是不能久存,一般家庭,一次买三五天的量就可以。买的时候一定要看日期,买离出厂日期最近的一种。酸奶我倾向于买原味的,果味酸奶虽有水果的味道,可并没有水果的营养。

一般都说油炸的食品不健康,但是冷冻的油炸食品还是可以买一些的。这些食物出厂前并没有经过深炸,比如鸡排,脂肪含量只有7%,比猪肉还低。但需要注意的是,买回家后最好烤着吃而不是炸着吃,这样才不会增加额外的热量。雪糕冰激凌等虽然普遍不健康,但偶尔吃吃也可以,买尽量新鲜的即可。

文怡支招:买来的原味酸奶,可以自己加入各种水果来调味。此外,奶酪的吃法也很多。片状的可以直接吃,还有一些适合拌沙拉、做比萨或做蛋糕,各种奶酪的口味、吃法大不同,大家在购买前可以先上网查询或向销售人员咨询。

速冻的饺子建议每家都备一些,毕竟在没空做饭的时候,它还是一种比方便面健康得多的食物。速冻的比萨饼就别买了,价格昂贵不太实惠。▲

粮油调味区:粗粮换着买,茶油更清香

逛完了冷冻区,就是超市的粮油调味区。这个区域该买点什么呢?

范志红引路:我首先会补足一下家里粗粮的储备。粗粮的B族维生素、膳食纤维、蛋白质和抗氧化物质都更加丰富,我平均每天都要吃一顿有粗粮的主食。建议那些经常在外就餐的人,在家更要多吃粗粮。食用油方面,如果有条件的话,可以买橄榄油或茶油,这两种油更加健康,口味也很特别。在调味品区,除了常规的酱油、醋等,可以买点甜面酱或豆酱,自己制成炸酱,这个季节吃炸酱面正合适。但是黄酱就不建议买了,其中含盐量实在太高。

文怡支招:超市中的杂粮都是小包装,大家可以挑选三五种,各买一袋,回家随机搭配着吃。比如今天用小米加糙米熬粥,第二天就可以做点豆饭,三五种杂粮可以搭配出许多组合。不过需要提醒大家,各种杂粮成熟度有区别,大黄米比小米难熟,薏米比大黄米难熟。所以,难熟的杂粮需要提前浸泡,这样才能保证整锅饭一起熟。

夏天炒菜,可以用玉米胚芽油或葵花籽油。如果用花生油,多少会有些腻,尤其在炒蔬菜的时候,花生油会掩盖蔬菜本身的清香味。调味品上,建议大家尝尝异国美味,比如泰国咖喱或韩国大酱等。大酱可以搭配任何蔬菜、菌类、豆制品做成汤菜,非常下饭。咖喱配鸡肉、牛肉、猪肉都很美味。▲

零食饮料区:坚果是首选,只买矿泉水

    零食饮料是许多人的最爱。两位专家会怎么选呢?

范志红引路:杏仁、开心果、松子等坚果,家中可以常备。杏仁等坚果中往往富含维生素E等抗氧化剂,只要控制食用量,其实是非常健康的。

碳酸饮料没有一点好处,而茶饮料也多是口味上的冲击,没有太多茶的真正营养。不过低糖的饮料可以买一些放在车上,开车累了渴了可以喝。但我家是从来不放任何饮料的,大家在家的时候,还是应该尽量喝白开水、茶水或自己榨的果汁。

文怡支招:除了坚果,另一样我会常备的零食是巧克力。巧克力真的是一种能让人快乐的食物,只要一天不吃太多,绝对不会影响健康。购买时最好注意巧克力的可可脂含量,越高的抗氧化性越强,但是味道也越苦。“代可可脂”的巧克力则要少买。我唯一购买的饮料只是矿泉水。▲

外国专家也有心得

国内专家带我们逛完之后,再来听听国外的专家有什么绝招吧。美国营养学家伊丽莎白·瓦德和美国畅销图书《教你逛超市》一书的作者、纽约大学营养学系教授马龙·纳斯特为我们提供了一份逛超市的秘笈。

  1.购物前按照膳食宝塔列出清单,主食、蔬果、肉类的购买量应该依次递减才对。

  2.先逛生鲜区。虽然在一般的超市中,离入口最近的一定是“垃圾食品”区,但是一个聪明的消费者,应该先走向售卖新鲜蔬菜、水果、豆制品、肉类的生鲜区。这些新鲜的食品应该成为你消费最多的食品,先买它们,才不至于白浪费钱在不实用的包装食品上。

  3.关注超市的打折信息,可以帮你淘到便宜又好的东西。

  4.除了粮油调味品,其他食物一次最多购买一周的量,这样才最经济实惠。别掉进大包装或打折的陷阱,吃不完扔掉更浪费。

  5.如果家里有孩子,别买任何卡通包装的零食,这会让你的孩子欲罢不能。

  6.买完需要的东西就走,不要在超市里漫无目的的闲逛。

  7.别饿着肚子逛超市,这会让你买得更多。▲ 
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