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睡前做做放松运动  

2009-07-22 10:37:59|  分类: 运动健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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睡前做做放松运动

睡不着觉实在让人很心烦。据台湾《康健》杂志近日报道,睡前做做放松运动能让你快速入睡。

      整个放松过程要把身体肌肉分成4个区域,即手掌、手腕、手臂,脸、颈、肩部,胸、腹、背部以及大腿、小腿和脚。然后,选择一个安静的空间,坐在一张有靠背的椅子上,上半身的重心在臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然摆于大腿内侧,然后轻闭双眼。

      第一步,握紧拳头,再松开。双手抬至水平位置,用力做出推门动作,注意手指要指向头部,感觉前臂有紧绷感,再把两手慢慢收回大腿内侧。

      第二步,把额头用力往上扬,拉紧此处肌肉,再放松;然后把眉头往中间挤,再放松。

       第三步,用力咬紧牙关、牙齿,感觉脸颊肌肉有紧绷感,再逐渐放松。用力张开嘴巴,把舌头用力抵住下门牙约十秒,再慢慢放松。

      第四步,用力将肩膀抬起,再慢慢放下。再将胸挺出来,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

       第五步,深呼吸,憋气十秒后,感觉胸部充满空气,有不舒服感,再放松恢复自然呼吸。

      第六步,腿部动作,将两脚抬至水平位置,脚尖向下压,拉紧大腿的肌肉,然后逐渐放松,再将脚尖向上靠,拉紧小腿的肌肉,再慢慢放松。

      然后让整个身体处在放松状态,约10分钟。这个方法可以有效放松身体肌肉、调整呼吸、减慢脉搏、降低血压,并降低中枢神经系统的兴奋感,以达到身心放松的目的。

      另外,还有两种方法,依次练习,也能使你轻松入睡。滚动如球:屈膝坐在床上,双臂环抱小腿,双手十指相扣,也可以用手抓住脚踝,然后向后方滚,利用弹力再恢复原样,下去吸气,上来吐气,重复8—10次。这个动作来源于普拉提,可以对脊椎起到按摩作用,放松背部肌肉。眼镜蛇式:俯卧,额头触地,双手掌心向下撑于肩膀下方。吸气,慢慢抬头,整条脊椎向上后方卷起。呼气,手臂完全伸直。均匀呼吸保持两三秒钟。呼气,屈肘使身体慢慢回到初始位置,重复5—6次。这个动作来源于瑜伽,能够拉伸身体正面,柔软脊柱,按摩腹部的内脏器官。注意,抬起上身时,头部不要过于后仰,以自我感觉舒适为度。▲

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